04.09.2020

Otelautatreenin ABC

Sormet. Kiipeilijän tärkein työväline, sanotaan. Tässäkin totta on toinen puoli, sillä hyvällä (jalka)tekniikalla ja core-voimalla voi kompensoida paljon. Mutta sormivoima on mahdollisesti se tärkein yksittäinen tekijä ja ainakin sellainen, jota on yksinkertaista harjoittaa.

Ihan kaikille ei otelautatreeniä kuitenkaan suositella. Vasta-alkajien jänteet eivät ole vielä tarpeeksi vahvat ottamaan vastaan raskasta nakkitreeniä ja kaikista kehittävin harjoite on itse kiipeily jopa vuosien ajan: reilusti volyymia, erilaisia otteita ja seiniä - sillä hyvä tulee! Sanotaan, että alla tulisi olla vähintään kaksi vuotta säännöllistä kiipeilyä. Jos kuitenkin olet kiinnostunut aiheesta jo aiemmin, niin suosittelemme ottamaan yhteyttä Boulderkeskuksen valmentajiin (löydät yhteystiedot jutun lopusta). He antavat mielellään neuvoja ja auttavat alkuun. Junioreiden tulisi aina treenata otelautaa vain kokeneiden valmentajien ohjauksessa.

Otelaudat, ne hassunnäköiset kolomuodostelmat ovenpielissä ja kiipeilyhallien seinustoilla. Niitä on jos jonkinmoisia simppeleistä puurungoista avaruuslaivan näköisiin polyuretaani möhkäleisiin. Eri levyiset ja syvyiset otteet mahdollistavat monenlaisen erikoistreenin. Tosin se, mikä otelautatreenistä tekee toimivaa, ei ole erikoista tai vaadi kovinkaan ihmeellisiä välineitä. Tulokset vaativat systemaattisuutta, aikaa, lepoa sekä oikeanlaista ravintoa - kaikkia oikeassa suhteessa. Usein kompastuskivenä on kärsimättömyys: ei malteta antaa aikaa, jotta treeni alkaisi vaikuttaa. Hypitään treeniohjelmista toiseen ja kokeillaan kaikkea mahdollista superhypermaxhang-onefingerpocket-AlexPuccioPower -treeniohjelmista ties mihin lisäravinteisiin eikä keskitytä itse olennaiseen.



Mikä sitten on olennaista?
Oikea kuormitus, oikea ote, oikea määrä treeniä tarpeellisella levolla. Käydään näitä tarkemmin läpi alla.

Mistä kannattaa aloittaa?
Ykkössääntönä: otelaudalle mennään aina hyvin levänneenä eli tuorein sormin. Mikäli olet vetänyt alle Moonboard sessarin tai tykittänyt Herttoniemen kaikki uudet reitit edellisiltana, on tuskin hyvä ajatus lähteä tekemään otelautatreeniä. Se ei kehitä ja pahimmassa tapauksessa vain rikkoo.

Lämmittele kunnolla ensin jumpaten salilla ja miksei vaikka vähän helppoja reittejä kiiveten. Kun sormet tuntuvat vetreytyneiltä, on aika lähteä roikkumaan. Asennon otelaudalla tulee olla hyvä eli pidä ryhti kunnossa ja lavat aktivoituna, äläkä roiku ns. “luiden päällä”. Ote on aina half crimp tai open hand. Full crimp ote tulisi jättää otelaudassa kokonaan väliin suuren loukkaantumisriskin takia.

Half crimp



Open hand



Suosittelemme aloittamaan otelautaharjoittelun aina oman kehon painolla, jotta opit oikean asennon ja saat tuntumaa otelaudassa roikkumiseen. Jonkin ajan kuluttua kannattaa testata itselle sopivat otteet ja mahdolliset lisäpainot: kokeile millä otteella ja millä painoilla pysyt ohjelmien mukaisissa otteissa (lue näistä lisää ohjelmien alta).

Eli ensimmäinen treenikerta menee käytännössä siihen, että testataan itselleen sopivat painot - se käy itsessään jo ihan treenistä. Painot kannattaa uudelleen testata noin 6-8 viikon välein. Toki kyllähän siinä tehdessä tulee aika hyvä käsitys siitä, mitkä painot ovat sopivat ja tuleeko sitä kehitystä.”, summaavat Boulderkeskuksen valmentajat Samuli Tiainen ja Mikko Nurminen.

Aina painoja ei pysty lisämään vaan päinvastoin, oman kehon painoa tulee vähentää treeniä varten. Painojen keventäminen onnistuu pulleysysteemin sekä valjaiden kanssa. Käytännössä siis kokeilet kuinka paljon omasta kehonpainostasi tulee vähentää, jotta pystyt roikkumaan esimerkiksi vaadittavat 10s. tietyllä otteella. Pukemalla valjaat, kiinnittämällä niihin vinssisysteemin läpi kulkevat narun ja sen toiseen päähän levypainon tai kahvakuulan, saat vähennettyä roikuntapainoasi. Osa treeneistä, kuten vaikka voimakestävyystreeni, tulisi tehdä painolla, joka on noin 60-80 prosenttia omasta maksimipainosta.  Esimerkiksi 70kg painoinen henkilö, joka pystyy roikkumaan 10s. valitulla otteella maksimissaan oman kehonsa painolla voi vähentää painoaan esimerkiksi voimakestävyystreeniä varten vaikkapa 70% prosenttiin lisäämällä pulleysysteemiin 21kg.



Minkä otelaudan valitsen?
Useimmilta halleilta löydät tutun Beastmakerin, joko tonnisen tai kaksitonnisen - useimmiten kummatkin. Ensimmäisessä on isommat kahvat ja slotit, jälkimmäisessä tiukat sloupperit, mutta niin ikään ehkä ne tärkeimmät “edget” tai rimat eli 20mm ja 15mm syvyiset otteet. Lattice testing & training rung on huomattavasti simppelimmän näköinen, mutta siinäkin on hyvä ylärima lämmittelyyn ja todella laadukas 20mm rima treenin tekemiseen. Latticen uusimmasta, Triple rung otelaudasta löytyy lisäksi 10mm rima. Mikäli lähdet reissun päälle ja pelkäät, että otelautailua tulee ikävä, toimii lievittävänä tekijänä esimerkiksi Problemsolver training board tai Hanzo lauta. Problemsolver toimii myös oivana työkaluna lämmittelyyn kivillä ja kallioilla.

Beastmaker 1000 ja Lattice traning & testing rung



Itse treeniin: vaihtoehtoja on useita. Jotkut vannovat Eva Lópezin treeniohjelman nimeen, toiset roikkuvat tajuttomia määriä Beastmakerin omaa ohjelmaa noudattaen (Toim. huom! Tosi vaikea!) ja toiset kehittävät omansa, omia heikkouksiaan vahvistaen. Seuraavat kolme vaihtoehtoa tehoavat eri asioihin. Ne ovat simppeleitä, mutta toimivia ja ensimmäinen hyvin aloittelijaystävällinen. Vaikka tässä olemmekin nimenneet sen aloittelijoille sopivaksi, sopii se myös ihan yhtälailla jo pitkään otelaudalla treenanneille. Olkaa hyvä:

Aloittelijan sormilautatreeni: Minimi edge

  • Valitse pienin ote, jossa jaksat roikkua 15 sekuntia

  • Roiku valitsemassasi otteessa 12 sekuntia ja lepää kolme minuuttia

  • Toista sama 4-5 kertaa

  • Voit tehdä useamman 4-5 roikunnan sarjan. Lepää sarjojen välissä viisi minuuttia.


Maksimiroikunta

  • Valitse ote, jossa jaksat roikkua 12 sekuntia (esim. 20mm ote). Lisää painoja tarvittaessa.

  • Roiku valitsemassasi otteessa 10 sekuntia ja lepää 3 minuuttia

  • Toista sama kuusi kertaa

  • Huom! Treenin jälkeen et välttämättä tunne itseäsi lainkaan väsyneeksi


Voimakestävyys “7-3”

  • Valitse seitsemän eri otetta

  • Voimakestävyys tulisi tehdä noin 60-80 prosentilla omasta maksimipainosta. Kevennä (tai lisää) siis painoja tarvittaessa.

  • Roiku vuoroin valitsemissasi otteissa 7 sekuntia ja lepää 3 sekuntia

  • Toista sama kuusi kertaa.

  • Voit tehdä 3-4 kuuden roikunnan sarjaa. Lepää sarjojen välissä kolme minuuttia.


Aloittelijalle sopii hyvin ensimmäinen ohjelma, joka tutustuttaa otelautailun maailmaan. “Minimi edge tarkoittaa sitä, että lisäpainoa ei laiteta, vaan harjoitus toteutetaan pienimmällä mahdollisella otteella. Maksimiroikunta, jossa roikutaan 10s., on huomattavasti vaativampi, koska tähän valitaan vähän lisäpainoja mukaan“, selittää Tiainen.

Maksimiroikunnat vaikuttavat hermostoon ja sitä kautta lihassolujen kykyyn tuottaa maksimaalista voimaa: toisin sanoen lihassoluista saadaan ns. “kaikki irti”. Ihmiskeho pyrkii aina taloudellisuuteen, myös lihassolujen osalta, joten niitä pitää herätellä aika ajoin toimintaan. Maksimitreenissä pyritään tekemään jokainen toisto suhteellisen pitkillä levolla niin, että saa annettua 90-100% jokaisessa roikunnassa. Muuten treeni ei ole maksimitreeniä. Roikunnan jälkeen ei välttämättä ole edes uupunut olo.

Voimakestävyystreenissä taas pyritään siihen, että viimeisten sarjojen jälkeen kädet ovat suorastaan voimattomat. Voimakestävyyttä treenaamalla saadaan säilytettyä voimatasot ja lisäpaukut reittien vikoillekin muuveille.

Kuinka usein otelautatreeniä sitten tulisi tehdä? Nyrkkisääntö on, että ainoastaan kerran viikossa. Kun olet treenannut pidempään otelaudan kanssa, alat oppia kuinka sormesi palautuvat edellisestä treenistä ja tiedät milloin kroppasi on valmis seuraavaan rutistukseen.



Miksi lepo ja ravinto on tärkeää?
Lyhyesti ja yksinkertaisesti: kehitys tapahtuu vasta levossa. Ilman tarpeellista lepoa eivät lihakset tai sormien jänteet ehdi palautua treenin tuomasta rasituksesta. Mutta kun ne saavat tarpeeksi lepoa ja kehosi tarpeeksi energiaa, palautuvat ne treenistä voimakkaammiksi kuin ennen.

Ja sitten vielä aika. Anna itsellesi ja sormillesi aikaa kehittyä. Jos et ole ennen tehnyt otelautatreeniä, voi olla, että näet tuloksia hyvinkin nopeasti. Mitään pikavoittoja ei kuitenkaan ole luvassa vaan kehitys vaatii pitkäjänteistä työtä. On tärkeää, että et tee liikaa, liian usein tai samaa treeniä kuukaudesta toiseen. Treeniohjelmaa ei toki kannata vaihtaa viikon välein, mutta kroppa tottuu nopeasti, jos kuormitus on aina sama, ja pyrkii optimoimaan niin, että rasitusta tapahtuisi mahdollisimman vähän. Usein menee myös hetki, että otelaudalla hankittu voima varsinaisesti siirtyy itse seinälle ja kiipeilyysi. Malta siis, mitä luultavimmin otelautatreenistäsi on ollut hyötyä!

Jeesiä treeniin valmennuksesta tai kirjallisuudesta
Jos tarvitset apuja treeniisi, vinkkejä kiipeilyysi tai haluat testauttaa omat voimasi, tarjoaa Boulderkeskus yhdessä maailman kuulun Latticen ammattilaistiimin kanssa hyviä vaihtoehtoja. Valittavanasi on kaikkea kursseista ja valmennuksesta aina Latticen kuntotestipäiviin. Lisätietoja löydät sivuiltamme tai lähettämällä sähköpostia mikko@boulderkeskus.com.



BK Webshopista sekä myymälöistämme löydät niin ikään erinomaista kirjallisuutta treenaamiseen ja kiipeilyyn liittyen. Ensimmäisenä tulee mainita legendaarisen Eric Hörstin loistava treeniraamattu Training for climbing sekä saman herran The Rock Climbers’ exercise guide. Lisäksi treeniohjeita saat voimaa kehittävästä Gimme Kraftista, jonka takana ovat huippuvalmentajat ja kiipeilijät Patrick Matros sekä Dicki Korb. Dave MacLeodin silmiä avaava 9 out of 10 climbers make the same mistakes on hyvää luettavaa jokaiselle kiipeilijäille, vaikka treenaaminen ei olisikaan se ensisijainen päämäärä. Miehen toinen teos Make or break on erinomainen opus kiipeilyvammojen välttämiseksi tai kuntouttamiseksi. Tervetuloa myymälään tutustumaan opuksiin ja ota rohkeasti yhteyttä valmennuspuoleemme, mikäli jokin kiipeilyn treenaamisessa askarruttaa!

Nautinnollisia hetkiä otelautailun parissa toivottaen,
BK:n tiimi